Σχέδιο πηνίου τύπου στην αίθουσα και στο σπίτι. Με εμάς να μάθουμε εύκολα

Το καλοκαίρι, η θάλασσα και η παραλία - είναι κάπως,διασυνδεδεμένες έννοιες, πιέζοντας τα παιδιά και τα κορίτσια στο μέγιστο δυνατό τραβήξτε το σώμα τους. Μπορεί να μην είναι η κορυφή του αθλητισμού, αλλά ακόμη και η συνήθης λεπτό σώμα προσελκύει περισσότερο την προσοχή από την χαλάρωση της κοιλιάς και τη γενική εξασθένηση του «σώματος». Και σε αυτή τη βάση, η οποία συνεπάγεται την κούρσα για το όμορφο σώμα, πολλές επιτρέπει μεγάλες, αν όχι παγκόσμια, σφάλμα: το ρολόι για το πρωί ή το βράδυ περιπάτους, κάνει χιλιάδες sit-ups στον Τύπο, οργανώνουν απεργίες πείνας και άλλες ιστορίες. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να καλύψει αυτά τα θέματα, για να δείξει τι πρέπει να λικνίζοντας το κύκλωμα Τύπο, το τρέξιμο, τη διατροφή. Δεν θα σύρετε την "γάτα πίσω από την ουρά", ας αρχίσουμε!

Έτσι, το σχέδιο της ταλάντευσης του Τύπου. Ίσως, αυτή είναι η μόνη ομάδα μυών, η οποία είναι αρκετά εύκολη για να αντλήσει ακόμα και στο σπίτι, αν και όχι τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο. Και αυτό δεν συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν θαυμαστές προσομοιωτές, εκπαιδευτές και μια ειδική "ατμόσφαιρα" στο σπίτι. Το θέμα είναι ότι στην αίθουσα, που εκτελεί πολλές από τις ασκήσεις (καταλήψεις, deadlifts, πρέσες πόδι, κλπ) για φαινομενικά αρκετά μακριά από τους κοιλιακούς μυς, ήταν αυτός που παίρνει το φορτίο του λέοντος, έτσι αντληθεί και αυξάνεται πολλές φορές πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, το σπίτι δεν είναι κακό ούτε. Οι τύποι, βέβαια, πολυπόθητοι κύβοι δύσκολα μπορούν να φανούν στην τελειότητα τους, αλλά είναι εγγυημένοι για ένα λεπτό σώμα. Θα συνθέσουμε 2 προγράμματα για την ταλάντευση του τύπου: στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Θα είναι σημαντικά διαφορετικά, γι 'αυτό συνιστούμε να διαβάσετε και τα δύο. Αλλά πρώτα, διαλύσει τους μύθους τόσο συχνά ενοχλητικό για πολλούς ανθρώπους, κάνοντας χιλιάδες επαναλήψεις, δεν βελτιώσει τους κοιλιακούς μυς σας, και το αντίστροφο - κάνει κακό? κουνώντας ένα πάτημα, δεν θα χάσετε βάρος στο στομάχι, επειδή η μείωση spot του λίπους δεν είναι δυνατόν, και το 90% της επιτυχίας σας στην απώλεια βάρους - είναι μια δίαιτα.

Σχέδιο πηδαλιουχίας στην αίθουσα

Εβδομάδα 1-2:

1) Ανύψωση των ποδιών στη μέγγενη στην εγκάρσια μπάρα (μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις) - 3x7.

2) Ανύψωση των πόδια - 4x20 (25).

3) Κλασική συστροφή - 3x30 (50).

Εβδομάδα 3-4:

1) Ανύψωση των ποδιών στο μέγγενη στην εγκάρσια μπάρα - 5x10.

2) Αύξηση του κορμού (που βρίσκεται σε κλίση) - 3x30 (50).

3) Κλασική συστροφή - 3x30 (50).

Εβδομάδα 5-6:

1) Ανύψωση των ποδιών στο μέγγενη στην εγκάρσια μπάρα - 5x10.

2) Περιστροφή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα - 4x25.

3) Διαγώνιες περιστροφές στο μπλοκ 4x12.

Εδώ είναι ένας πίνακας για την ταλάντευση του Τύπου. Στη συνέχεια, όλοι πρέπει να επιλέξουν τις ασκήσεις "για τους εαυτούς τους". Δηλαδή, τέτοιες ασκήσεις που έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Κατά κανόνα, αν παρατηρήσετε μια αυστηρή δίαιτα (σε κάθε περίπτωση δεν μπορείτε να πεθάνετε!) Το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα και η συστηματική εκπαίδευση, οι ίδιοι κύβοι (τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια) μπορούν να παρατηρηθούν ήδη για 2-3 μήνες εκπαίδευσης. Λοιπόν, δεν είναι πολύ καιρό για την επίτευξη ενός ονείρου!

Σχέδιο τύπωσης swing στο σπίτι

Έτσι, το πρόγραμμα για σπουδές στο σπίτι. Κατ 'αρχήν, στο σπίτι, δεν μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά μόνο για να αυξήσετε το φορτίο.

Εβδομάδα 1-2:

1) Περιστροφή στο πάτωμα - 3χ50.

2) Ταυτόχρονη ανύψωση των χεριών και των ποδιών που βρίσκονται - 3χ10.

3) Άσκηση "σουπιές" - 3χ10.

4) Περιστροφή με γείσο σε πάγκο - 3χ15.

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές. Τις επόμενες εβδομάδες, στις τελευταίες 3 ασκήσεις, πρέπει να προσθέσετε 5 επαναλήψεις, μέχρι να φτάσετε στις 30.

Αυτό είναι όλο. Η τεχνική αυτή θα σας επιτρέψει να γρήγορα και εύκολα να δυναμώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Για να ενισχυθεί η επίδραση των πολλαπλών συνιστάται πρωί / βράδυ σκούντημα για 20-30 λεπτά σε μέτριο ρυθμό. Και, φυσικά, τη διατροφή. Το μόνο που πρέπει να ακολουθούνται σε αυτό - είναι να μειωθεί η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά), κορεσμένα λιπαρά (ακόρεστα λίπη, αντιθέτως, είναι σκόπιμο να τρώνε), και να αυξήσει την πρόσληψη των ινών (κατά προτίμηση λαχανικά, αλλά μπορεί να είναι λίγο φρούτο). Καλή τύχη!