Παγκόσμια άσκηση "Frog" για την ενίσχυση του Τύπου: τέσσερις σε ένα

Η άσκηση «βάτραχος» - ένα είδος συστροφή,το οποίο γίνεται στο πάτωμα ή σε πάγκο εκπαίδευσης. Συχνά περιλαμβάνεται στα συγκροτήματα φυσικής κατάστασης για την ενίσχυση και την ξήρανση των κοιλιακών μυών και την ελαφριά τάνυση της εσωτερικής επιφάνειας των γοφών.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε το "Frog": ένα κλασικό που βρίσκεται στην πλάτη σας, ένα κλασικό που βρίσκεται στο στομάχι σας, καθώς και τις επιλογές τους.

Κλασικό "Frog" στο πίσω μέρος

Η κλασική άσκηση "Frog" για τον Τύπο πραγματοποιείται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πέλματα των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, αφήστε τα γόνατα να πέσουν κάτω, αλλά μην τα στραγγίξετε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Ανυψώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το επάνω μέρος του σώματος και τραβήξτε την πρέσα. Δώστε προσοχή σε μερικές σημαντικές αποχρώσεις:
   • Ο μοχλός πιέζεται καλά στο πάτωμα. Αυτό διευκολύνεται από τη θέση των ποδιών. Τα γόνατά μου είναι χαλαρά.
   • Ο λαιμός δεν είναι τεταμένος.
   • Μην τραβάτε το πηγούνι προς τα εμπρός. Η κίνηση του σώματος συμβαίνει μόνο λόγω της μείωσης των κοιλιακών μυών.
3. Στο υψηλότερο σημείο, περιμένετε δύο μετρήσεις.
4. Πτώση, μην χαλαρώσετε τους μυς του Τύπου. Πρέπει να τεντώνουν συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο χαμηλότερο σημείο, οι ώμοι αγγίζουν μόνο το πάτωμα.

Τα χέρια μπορούν να είναι σε οποιαδήποτε θέσηΠαρέχει ισορροπία και ακριβή τεχνική της απόδοσης «Βάτραχοι»: για το κεφάλι αναπτυχθεί στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι - αγκώνες προς τα εμπρός (φωτογραφία 1) ή σταυρωμένα στο στήθος του.

Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι αυτό είναι το κλασικόη άσκηση είναι μέρος του επονομαζόμενου "συγκροτήματος Bruce Lee". Δεν ενισχύει μόνο τους μύες, αλλά τους αποστραγγίζει, καθιστώντας τους ανάγλυφους. Ως εκ τούτου, αυτό το είδος της άσκησης "Frog" είναι δημοφιλές σε γυναίκες που δεν χρειάζονται μυϊκή μάζα, αλλά ένα επίπεδο στομάχι με μια όμορφη, αλλά μη κυρτή ανακούφιση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται από ένα σε τρία ή τέσσερα. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30 δευτερόλεπτα.

Συμπληρωμένη επιλογή

Σε αυτή την έκδοση, η άσκηση "Frog" για τον τύπο (φωτογραφία 2) φαίνεται κάπως διαφορετική.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
3. Σκύβοντας ελαφρά τα γόνατά σας, ρίξτε τα πόδια σας από το πάτωμα και τα σηκώστε με γωνία 45 μοιρών. Το σώμα είναι σε θέση σχήματος V. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Τραβήξτε τα γόνατά σας, πιέζοντας το ένα το άλλο, στο στήθος και τα χέρια, κτυπήστε τα πόδια σας πάνω από τις κνήμες σας.
5. Μέγιστη συμπίεση των μυών του Τύπου και παραμονή στη θέση αυτή για δύο μετρήσεις.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να περιπλέξετε την άσκηση, στην αρχική θέση, κρατήστε τα πόδια σας διαχωρισμένα.

Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι αδύναμοι, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω καιστηρίξτε τους στο πάτωμα. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για ολόκληρη τη συσκευή. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από τη μέση (η οποία τείνει να τεντώνεται πολύ σκληρά όταν οι κοιλιακοί μύες δεν αντιμετωπίζουν το φορτίο).

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Κλασικό "Frog" στο στομάχι

Λιγότερο γνωστό είναι η άσκηση "Frog" στιςστομάχι. Πώς να κάνετε αυτή την επιλογή, πολλοί γνωρίζουν, αλλά με διαφορετικό όνομα - "Καλάθι". Οι γιόγκοι τον γνωρίζουν ως Dhanurasana, ή τη στάση του τόξου. Με αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, ενισχύστε την πλάτη, αυξήστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και σφίξτε τους γλουτούς.

1. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο στομάχι. Τα ίσια πόδια είναι επιμηκυμένα. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τα χέρια προσπαθούν να φτάσουν στους αστραγάλους και να τα αρπάξουν. Εάν δεν λειτουργεί, απλά σηκώστε τα χέρια σας απλωμένα, στραμμένα προς τα πάνω.
4. Στραγγίστε τους γλουτιαίους μύες και μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις. (Φωτογραφία 3).
5. Κλίνει προς τα κάτω, μην χαλαρώσετε τον Τύπο. Κρατήστε το συνεχώς σε αγωνία.

Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Άσκηση "Βάτραχος" στην κοιλιακή χώρα - μια ελαφριά έκδοση

Η προηγούμενη άσκηση μπορεί να μην είναι σε θέση νανεοεισερχόμενους. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτιάξετε μια ελαφριά έκδοση του "Frog" στην κοιλιά για να ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Στη γιόγκα ονομάζεται Ναυκάσανα (η θέση του σκάφους) και θεωρείται μια καλή μέθοδος αναζωογόνησης του σώματος και βελτίωσης της πέψης.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα ευθεία πόδια είναι απλωμένα και βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα εμπρός και είναι επίσης στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στέλεχος ολόκληρο το σώμα.
3. Μείνε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις. (Φωτογραφία 4).
4. Βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά μην χαλαρώσετε το στομάχι σας.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Αυτό το είδος "βατράχων" γίνεται επίσης για να αντισταθμίσει την ένταση των μυών του Τύπου.

Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων είναι ένα ελάχιστο για κάθε μία από τις επιλογές. Για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε άσκηση "Βάτραχος", ο αριθμός των φορών που πρέπει να αυξηθεί κατά 5 κάθε δύο εβδομάδες.