Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups

Πολλοί τύποι αναρωτιούνται πώς να αυξήσουνποσότητα pull-ups στην εγκάρσια γραμμή. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση του αριθμού των ανελκυστήρων στην οριζόντια ράβδο. Κάποιος πιστεύει ότι το σωματικό βάρος είναι πολύ μεγάλο. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά μειώνοντας το βάρος σας, μπορείτε επίσης να αποδυναμώσει σημαντικά τους μυς. Ως εκ τούτου, η κύρια εργασία πρέπει να γίνει σε διαφορετική κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες. Πρώτα πρέπει να τραβήξετε περίπου 15 φορές.

Το συγκρότημα ασκήσεων περιλαμβάνειτραβήξτε επί των ράβδων και χαμηλότερες σκαλί, τα ανώτερα λαχτάρα μπλοκ για μαστού ή ιμάντα καθώς και αρνητικά προσεγγίσεις στη γραμμή. Το crossbar για pull-up μπορεί να είναι οποιοδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι άνετο. Τα πόδια δεν πρέπει να βοηθούν τα χέρια στην εργασία. Στο γυμναστήριο, ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτυχθούν οι σωστοί μύες θα δουλέψει στην κορυφή του μπλοκ. Ώθηση μπλοκ στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι, θα συμβάλει στην ενίσχυση της τα χέρια, πλατύς ραχιαίος, και να δημιουργήσει όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την τεχνική άσκηση. Κάντε ώθηση περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να συμπεριληφθεί και το πρόγραμμα κατάρτισηςκαι άλλες ασκήσεις. Αυξήστε τον αριθμό των δυνατοτήτων λήψης, κάνοντας αρνητικές προσεγγίσεις στη γραμμή. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε έναν πάγκο ή άλλο περίπτερο, που θα σας βοηθήσει να κλειδώσετε σε θέση με λυγισμένα χέρια. Δηλαδή, η πρώτη φάση παραλείπεται, παράγεται με τη βοήθεια ενός πάγκου. Αλλά η δεύτερη φάση, στην οποία είναι απαραίτητο να κατέβει από την ανώτερη θέση, εκτελείται με καλή πίστη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα στοιχεία της στατικής, που παραμένουν στην κορυφή.

Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups, εάνπερισσότερες από 15 φορές δεν λειτουργεί; Γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθούν δύο ασκήσεις: η πρόσφυση του μπλοκ στο στήθος και η έλξη με το φορτίο. Η εκπαίδευση χωρίζεται σε δύο μέρη. Στο πρώτο μέρος, θα πρέπει να κάνετε τα συνήθη pull-ups στο μέγιστο. Το δεύτερο μέρος των ασκήσεων μεταφέρεται στο άλλο μισό της ημέρας. Σε αυτό το μέρος, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση κρεμώντας βάρος στη ζώνη. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μια τηγανίτα από ένα μπαρ. Στα γυμναστήρια γι 'αυτό υπάρχουν ζώνες και γάντζους. Εκείνοι που ενδιαφέρονται για τον τρόπο αύξησης του αριθμού των pull-ups, πρέπει να θυμόμαστε ότι η έλξη του μπλοκ στο στήθος είναι μία από τις πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις. Ως εκ τούτου, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τέτοιες δραστηριότητες.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε σε όλαπρέπει να είναι μέγιστες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με το φορτίο, πρέπει να κάνετε περίπου πέντε προσεγγίσεις στην μπάρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μεταξύ 8 και 10. Μόλις αρχίσει να αυξάνεται, πρέπει να προσθέσετε βάρος. Όταν πραγματοποιείτε κανονικές μετακινήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τέχνασμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων στην οριζόντια μπάρα όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, στο ποσό που χρειάζεστε για να πάρετε ένα ορισμένο ποσό pull-ups. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι από 30 έως 50. Στο τέλος αυτών των ασκήσεων θα είστε σε θέση να αισθανθείτε την επέκταση των μυών. Αυτά τα φορτία θα αυξήσουν γρήγορα τον αριθμό των pull-ups.

Η τελευταία μέθοδος θα βοηθήσει εκείνους που ψάχνουννα αυξήσει τον αριθμό των pull-ups στο σπίτι. Για να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, απλά πρέπει να εγκαταστήσετε ένα crossbar στο σπίτι. Εάν υπάρχει ανάγκη εφαρμογής επιβαρύνσεων, τότε αυτό το πρόβλημα μπορεί εύκολα να λυθεί. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει κρεατόπιτα από το μπαρ στο σπίτι, μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι που θα αντικαταστήσει το φορτίο. Η ίδια η μπάρα μπορεί να γίνει ανεξάρτητα ή να αγοραστεί. Δεν είναι πολύ ακριβό, σε αντίθεση με ένα πλήρες σουηδικό τείχος, έτσι ώστε σχεδόν όλοι να μπορούν να αντέξουν μια τέτοια ευχαρίστηση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε να ζεσταθεί για δέκα λεπτά. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μυς για το φορτίο. Χάρη σε αυτό μπορείτε να φτάσετε σε νέα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς.