Πώς να τραβήξετε σωστά τη μπάρα για να επεξεργαστείτε τους σωστούς μυς.

Έχοντας βγάλει μια ευρεία και όμορφη πλάτη,Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε με σαφήνεια πώς να τραβάτε σωστά το σταυροειδές. Ασκήσεις στο μπαρ - αυτό είναι ένα καθολικό εργαλείο με το οποίο μπορείτε να τονίσουμε όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους δικέφαλους μυς, τους θωρακικούς μύες και ούτω καθεξής. Όλες οι κλάσεις βασίζονται σε μια σαφή κατανόηση του μηχανισμού κατανομής φορτίου σε ορισμένους τύπους pull-ups. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, θα πρέπει να αναρωτηθείτε πώς να τραβήξετε σωστά την οριζόντια ράβδο για να αναπτύξετε εκείνους τους μυς που απαιτούν ανάπτυξη.

Τραβήξτε τη συνηθισμένη λαβή

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι τραβιούνται από τη συνηθισμένη λαβή, μεΤα χέρια δεν εκτείνονται πέρα ​​από το πλάτος των ώμων. Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, το πιο άγχος είναι στον δικέφαλο, και ένα μικρό μέρος του φορτίου πέφτει στις θωρακικές μυϊκές ομάδες. Με τη σειρά του, αλλάζοντας ελαφρώς το πλάτος της λαβής, μπορείτε να τονίσετε το έργο άλλων μυϊκών ομάδων. Η βασική αρχή είναι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο του λατίσιμου μυός της πλάτης, δηλαδή μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής που μπορείτε, με ποικίλους βαθμούς δύναμης, να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους σωστούς μυς.

Τραβώντας μια ευρεία λαβή

Έτσι, πώς να τραβήξετε σωστά την οριζόντια γραμμήμια ευρεία λαβή, προκειμένου να φορτώσει το μέγιστο τον ευρύτερο μυ της πλάτης. Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν ευρύτερα και να σφίξουν, αγγίζοντας την εγκάρσια μπάρα με το πίσω μέρος του κεφαλιού. Ένα πολύ σημαντικό σημείο είναι η τήρηση του τεχνικού στοιχείου της άσκησης. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα δεν χρειάζεται να ζυγίζετε και να κάνετε με μισή καρδιά, το πλάτος των pull-ups πρέπει να είναι πλήρες, η στιγμή του τράνταγμα να εξαλείφεται, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι ομαλές και ισχυρές. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες θα πρέπει να είναι πλήρως ισιώνονται, να κάμπτονται κατά την εκπνοή, να τείνουν μέχρι το υψηλότερο σημείο της κίνησης, κατά την εκπνοή, κάτω κάτω μέχρι τα χέρια να ισιωθούν πλήρως.

Μερικές συμβουλές για τεχνική ανύψωσης

Ζητώντας την ερώτηση: «Πώς να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή;» - πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο παρατηρώντας τον αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Για να τραβήξετε πάνω από το σταυροδρόμι ήταν το πιο αποτελεσματικό, πρέπει να βάλετε αυτή την άσκηση στην αρχή της εκπαίδευσης. Να πάρει τέτοιες κατηγορίες είναι χαλαρή, θα πετύχετε πιο σημαντικά στοιχεία από ό, τι όταν οι μύες έχουν εξαντληθεί άλλες ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της pull-ups, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο «bespaltsevy» κράτημα, δηλαδή τα δάχτυλά σας, συμπεριλαμβανομένου ενός μεγάλου, πρέπει να είναι ψηλά. Έτσι, αποφορτίζετε μερικώς τους δικέφαλους μυς και ανακατευθύνετε το φορτίο στους μυς του λατίσιμου. Προκειμένου να βελτιωθεί το φορτίο ποιότητα λατ μύες κατά τη διάρκεια της pull-up, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα χέρια σας σαν να είναι καρπούς σας συνδεδεμένη με την οριζόντια γραμμή.

Ανύψωση με βάρη

Μάθετε πώς να τραβάτε σωστά την οριζόντια μπάρα12-15 φορές, μπορείτε να κρεμάσετε με ασφάλεια στη ζώνη σας κάποιο φορτίο. Έτσι, το σώμα σας δεν θα έχει το χρόνο να προσαρμοστεί στο φορτίο και συνεπώς θα συνεχίσει να εξελίσσεται. Όταν εργάζεστε με βάρη, μην ζυγίζετε πολύ για τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε κάποιον. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε με το βάρος με το οποίο η τεχνική σας δεν θα υποφέρει, και η εκτέλεση θα μοιάζει με τη "συστροφή του παραλυτικού". Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η τεχνική εκτέλεσης να παραμένει ιδανική. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε αυτές τις ασκήσεις με φαινομενικά παρόμοιες. Η διαφορετική έλξη στα μπλοκ, τους αλτήρες και άλλες ασκήσεις δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτές τις απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις. Ως πρόσθετο είδος φορτίου θα παίξουν αναμφισβήτητα θετικό ρόλο, αλλά δεν θα μπορέσουν να αντικαταστήσουν εντελώς αυτήν την άσκηση.