Οι πιο δημοφιλείς βασικές ασκήσεις στο bodybuilding

Τώρα περισσότεροι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να λάβουνόμορφο, ανακουφιστικό και συναρπαστικό σώμα. Φυσικά, αυτό θα απαιτήσει περισσότερο από ένα χρόνο εξαντλητικής κατάρτισης, δύσκολες διατροφές και σημαντικές δαπάνες για το σωστό φαγητό, διάφορα αθλητικά αξεσουάρ και ούτω καθεξής. Θα αφιερώσουμε αυτό το άρθρο στον αθλητισμό, δηλαδή θα σας πούμε για τις βασικές ασκήσεις στο bodybuilding, τον σκοπό και την τεχνική εφαρμογής τους. "Βάση" - αυτό είναι το συγκρότημα εκπαίδευσης, το οποίο επηρεάζει διάφορες ομάδες μυών και, κατά κανόνα, εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Φυσικά, κάθε άθλημα συνεπάγεται αύξηση της αντοχής, της αντοχής και της ευκινησίας, αλλά είναι το bodybuilding, όπως η συσσώρευση μυϊκής μάζας, η οποία έχει μεγάλη υπεροχή.

Ας ξεκινήσουμε, ίσως, με ασκήσεις στους θωρακικούς μύες. Το πρώτο από τα βασικά θα είναι ένας κλασικός πάγκος. Αυτή η άσκηση μελετά πολύ καλά τον μεγάλο θωρακικό μυ, και χρησιμοποιεί επίσης το triceps και την μπροστινή δέσμη των δελτίων. Εκτός από την κλασική, υπάρχουν και άλλες επιλογές για την εφαρμογή της. Αυτές περιλαμβάνουν πάγκο Τύπου κοντά λαβή (ισχυρότερη λειτουργεί στο εσωτερικό των μυών στο στήθος), πατήστε πάγκο σε πάγκο κλίση, πατήστε πάγκο σε πάγκο Smith, και πολλοί άλλοι, σε διάφορους βαθμούς, διαφορετική αναλογία φορτίου σε ορισμένα μέρη του σώματός σας. Όποια παραλλαγή χρησιμοποιείται, η τεχνική εκτέλεσης είναι πάντα η ίδια.

Πρώτον, πρέπει να χαμηλώσετε τη ράβδο προς τα κάτωτα στήθη σας. Σε αυτό το σημείο, οι βραχίονες θα πρέπει να είναι κάθετοι ο ένας στον άλλο. Μην χαμηλώσετε απότομα ή ανυψώστε τη ράβδο, αλλά είναι πολύ αργή για να εκτελέσετε την άσκηση είναι ανεπιθύμητη. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε ένα μέτριο ρυθμό και να το ακολουθήσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Hvat πρέπει να ταιριάζει με την εφαρμογή. Εκτός από τον Τύπο πάγκων, οι βασικές ασκήσεις στο bodybuilding περιλαμβάνουν push-ups στις ανόμονες ράβδους, οι οποίες λειτουργούν επίσης καλά για τους θωρακικούς μύες και τους triceps. Αυτή η άσκηση είναι μάλλον εξοικειωμένη με σχεδόν όλους τους άλλους από το γυμναστήριο ή το σχολικό τμήμα. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με push-ups με βάρη, τα οποία θα επιτρέψουν στους μυς να αναπτυχθούν πολύ πιο γρήγορα.

Στη συνέχεια θα έχουμε ασκήσεις στους μυς της πλάτης. Η πιο δημοφιλής "βάση" θεωρείται μάζα. Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ακόλουθο αλγόριθμο: ερμηνευτή γίνεται μια αρχική θέση κοντά στην κορυφή της ράβδου, καθιστώντας τη λαβή (ελαφρώς διαφορετική από την έκδοση της απόδοσης έλξης, από τα οποία δεν υπάρχουν τόσο λίγα), να κατεβάσει τη μπάρα στο πάτωμα, κρατώντας ίσια πλάτη και ελαφρώς κάμψη των ποδιών (ΠΑΝΤΑ!). Τέλος, με την ίδια τοξωτά πλάτη του ισιώνει και παίρνει την αρχική του θέση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι επιλογές για την εφαρμογή τουη πρόσφυση είναι ακόμη μεγαλύτερη από την πίεση του πάγκου. Ας παραθέσουμε τα πιο δημοφιλή: το κλασσικό νεκρό φορτίο, το οποίο μελετά τέλεια τους μύες της πλάτης και επηρεάζει επίσης το τραπέζι και τους μυς των ποδιών. λανθασμένο ρουμανικό και ώθηση "σούμο", που έχουν μεγάλη επίδραση στους μύες του μηρού και των ποδιών ως σύνολο. Εκτός από το deadlift, ο "σκελετός" περιλαμβάνει τα pull-ups (τα πιο αποτελεσματικά είναι για το κεφάλι) και η ράβδος ράβδων στην πλαγιά.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις βασικές ασκήσεις στοbodybuilding για τα χέρια. Συνολικά, υπάρχουν διάφορες ομάδες μυών των χεριών, μεταξύ των οποίων δικέφαλοι, τρικέφαλοι, δελτά και προπάλαμοι. Για τους δικέφαλους, η βασική άσκηση είναι η κάμψη των βραχιόνων με μια στάση. Για τρισέππους - τον γαλλικό Τύπο. Λοιπόν, τελικά, για τους δελτοειδείς μύες, μια εξαιρετική άσκηση θα είναι ένας τύπος στρατού. Οι αναβολείς εμπλέκονται σε πολλές άλλες ασκήσεις και επομένως μπορείτε να παραλείψετε την "άντληση" τους.

Το τελευταίο θα είναι βασικές ασκήσεις στοbodybuilding στους μύες των ποδιών. Και εδώ στην ενίσχυση των sit-ups, το οποίο εκτός από τα πόδια και την πλάτη τους μυς φορτώνονται, και ολόκληρο το σώμα. Η άσκηση είναι ένα από τα πιο τραυματικά, και ως εκ τούτου θα πρέπει να εκτελέσετε με τη σωστή τεχνική. Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης και κάνοντας τη λαβή (ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων), ο αθλητής βάζει τον πήχη για τους μυς τραπεζοειδή και σε όρθια θέση, αρχίζει σιγά-σιγά κατάληψη, κρατώντας την πλάτη τοξωτά και ευθεία. Μετά ισχίου φτάσει σε ένα σημείο όπου είναι παράλληλα με το πάτωμα, ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική του θέση. Εκτός από τις καταλήψεις για τα πόδια, παραμένουν σημαντικές προβολές και πιέζει το πόδι.

Ακόμη και να κάνετε ακριβώς αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετεεντυπωσιακά αποτελέσματα. Για να βοηθήσετε στην ταχεία επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων έρχεται μια ειδική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μια ειδική διατροφή και τη χρήση της αθλητικής διατροφής (πρωτεΐνη, geyner, αμινοξέα, κρεατίνη), ή αναβολικά στεροειδή. Οι τελευταίοι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από εκείνους που πραγματικά θέλουν να αφιερώσουν bodybuilding όλη τη ζωή τους, αλλά όχι στον μέσο εραστή.