Επέκταση του βραχίονα στην κλίση: τεχνική εκτέλεσης και φωτογραφία

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που αναπτύσσονταιανακούφιση από τα τρικέφαλα. Σήμερα θα εξετάσουμε λεπτομερώς ένα από αυτά - επέκταση του βραχίονα σε κλίση με έναν αλτήρα. Συνήθως χρησιμοποιείται ως προσθήκη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης από έμπειρους bodybuilders, οι οποίοι θέλουν να εισαγάγουν ποικιλομορφία στις ασκήσεις και να αποτρέψουν τους μυς να συνηθίσουν στις ίδιες ασκήσεις. Πολλοί υποτιμούν την επέκταση του βραχίονα στο triceps στην πλαγιά και το αφήνουν αργότερα. Και όμως αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη.

Οφέλη από την Άσκηση

Η επέκταση του βραχίονα στην κλίση σας επιτρέπει να ακονίσετετο σχήμα και την ανακούφιση του μυός του τρικεφάλου brachialis. Η άσκηση καθιστά δυνατή τη δουλειά σε όλα τα κεφάλια του τρικεφάλου και ενισχύει την ταχεία ανάπτυξή του, ακόμη και κατά τη διάρκεια της "στασιμότητας". Ο κύριος λόγος για αυτό - ένα ασυνήθιστο σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις, η γωνία πρόσκρουσης στον μυ στόχο. Επιπλέον, κατά τη στιγμή της μέγιστης συστολής, όταν ο αθλητής κρατά το χέρι του παράλληλα με το δάπεδο, το triceps λαμβάνει επιπλέον ένα στατικό φορτίο. Και οι δύο παράγοντες σας επιτρέπουν να συνδέσετε με το έργο αυτές τις μυϊκές ίνες, οι οποίες σε άλλες ασκήσεις δεν εμπλέκονται.

Εκτελέστε τακτικά επέκταση του χεριού με έναν αλτήρα στοκλίση, μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο ανάγλυφο triceps. Και επίσης να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε διάφορα αθλήματα. Για τους αρχάριους που δεν έχουν φτάσει ακόμη στην κατάλληλη μάζα, είναι άχρηστο να εκτελέσετε την επέκταση του χεριού στην πλαγιά. Πρώτον, δημιουργήθηκε για να επεξεργαστεί το ανάγλυφο - την "κοπή" του ήδη διογκωμένου μυός. Και δεύτερον, χωρίς κατάλληλη προετοιμασία, ενδέχεται να προκύψουν προβλήματα με την τεχνολογία.

Στόχευση μυών

Πριν προχωρήσετε στη συζήτηση της τεχνολογίαςΆσκηση, λίγη συζήτηση για τα triceps. Ο τρικέφαλος μυς του ώμου (triceps) είναι υπεύθυνος για την επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Χρειάζεται μια λεπτομερή άντληση και ανταποκρίνεται καλά στα κανονικά φορτία.

Αυτός ο μυς αποτελείται από τρία τούφες και είναιο μεγαλύτερος μυς του χεριού. Πολλοί ξεχνούν τα τρικέφαλα και δίνουν όλη την προσοχή τους στους δικέφαλους μυς. Αυτό δεν ισχύει για δύο λόγους. Πρώτον, το σώμα πρέπει να εξελιχθεί αρμονικά. Δεύτερον, χωρίς να επεξεργαστούν τα triceps να κάνουν τα χέρια ογκομετρικά δεν θα λειτουργήσει.

Τεχνική εκτέλεσης

Η σωστή τεχνική είναι η εγγύηση της αποτελεσματικότηταςκάνοντας οποιαδήποτε άσκηση, και η επέκταση του βραχίονα στην πλαγιά δεν αποτελεί εξαίρεση. Hone η σωστή τεχνική σε αυτή την περίπτωση είναι ελαφρώς βαρύτερο από ό, τι σε άλλες ασκήσεις για το triceps. Ως εκ τούτου, για την αρχή συστήνεται να εξασκηθείτε στον καθρέφτη με ένα μικρό βάρος του βλήματος. Έτσι, η τεχνική αποτελείται από τέτοια στάδια:

1. Αρχικά, στέκεστε πλάγια στον πάγκο, λυγίστεπρος τα εμπρός στο κάτω μέρος της πλάτης, κλίνει προς το πάγκο με το ένα χέρι και το γόνατο. Για να μετακινήσετε το σώμα σε οριζόντια θέση, μετακινήστε το δεύτερο πόδι ελαφρώς πίσω. Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να είναι επίπεδος και να είναι κάθετος στον πάγκο. Είναι πιο βολικό για ορισμένους αθλητές να μην κλίνουν στο γόνατο, αλλά απλά να επεκτείνουν τα πόδια τους στη θέση ενός ευρύ βήμα. Η ρύθμιση των ποδιών σε αυτή την περίπτωση δεν είναι θεμελιώδης. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα είναι παράλληλο στο πάτωμα και ελαφρώς λυγισμένο στη μέση.
2. Τώρα μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα. Το κέλυφος λαμβάνεται με απλή (άμεση) λαβή, δηλαδή το χέρι περιστρέφεται με την παλάμη στο σώμα. Τώρα πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας στον αγκώνα με τη σωστή γωνία και να σηκώσετε τον αγκώνα στους ευρύτερους μυς. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε το τμήμα ώμου του βραχίονα να είναι παράλληλο προς το σώμα και το αντιβράχιο να είναι κάθετο. Χαλαρώνει κρέμεται με ένα κέλυφος. Θυμηθείτε αυτή τη θέση, είναι η αρχική.
3. Βαθιά αναπνοή, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας καιευθυγραμμίστε το χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι ο βραχίονας κινείται και το πάνω μέρος του βραχίονα είναι σταθερό. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ανώτερη θέση του χεριού όσο το δυνατόν πλησιέστερα στον κορμό ή ακόμα και να ανεβαίνετε λίγο πάνω από αυτό.
4. Έχοντας φθάσει τη στιγμή που το χέρι έχει ανέβει στο μέγιστο, είναι απαραίτητο να εκπνεύσει και να προσπαθήσουμε να τεντώσουμε τον τριών κεφαλών μυών του ώμου για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Τώρα όσο το δυνατόν περισσότερο υπό έλεγχο, μπορείτε να επαναφέρετε το αντιβράχιο στην αρχική του θέση. Αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ο ώμος παραμένει ακίνητος.
6. Αφού κάνατε τον προγραμματισμένο αριθμό ανελκυστήρων με το ένα χέρι, πηγαίνετε στο άλλο. Αυτή είναι η προσέγγιση που ακολουθείται από μια σύντομη παύση.

Σημαντικές αποχρώσεις

Για να επιτύχει, είναι σημαντικό να κάνουμε τα πάντα σωστά και σκόπιμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα εξής σημεία:

1. Το σώμα πρέπει απαραιτήτως να είναι μέσαοριζόντια θέση. Διαφορετικά, το εύρος της κίνησης θα μειωθεί σημαντικά και δεν θα μπορείτε να δώσετε στο τρικέφαλο το μέγιστο φορτίο. Αλλά αυτή είναι η ουσία της άσκησης.
2. Η διακοπή της αναπνοής στην ενεργή φάση της άσκησης είναι απαραίτητη προκειμένου ο αθλητής να κρατήσει ευκολότερα το σώμα και το βραχίονα στη σωστή θέση.
3. Αν διορθώσετε τον αγκώνα σε λάθος θέση (κάτω λατ) ή δεν θα ισιώσει πλήρως το βραχίονα, το απόλυτο σύσπαση των μυών δεν θα επιτύχει.
4. Μην προσπαθήσετε να κερδίσετε υπερβολικό βάρος. Πολλοί αρχικοί αθλητές παίρνουν πολύ βαρύ αλτήρα, ως αποτέλεσμα του οποίου πρέπει να κάνουν τραντάγματα στην αρχή του κινήματος για να μετακινήσουν το βάρος από το νεκρό σημείο. Και στο τέλος - για να ισιώσει το χέρι. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούμε να μιλάμε για ελεγχόμενη εφαρμογή.
5. Στο κάτω μέρος, ο αλτήρα πρέπει να είναι ίσιοςκάτω από τον αγκώνα, κάθετα προς τον κορμό και το πάτωμα. Εάν το οδηγήσετε προς τα εμπρός, στον ώμο, τότε στην αρχή της ανάκαμψης θα σας βοηθήσουν οι αδρανειακές δυνάμεις. Δεν το χρειαζόμαστε αυτό, αφού το κύριο καθήκον μας είναι να επεξεργαστούμε το μυ και να μην κάνουμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
6. Για να έχετε το μέγιστο φορτίο στο μεγαλύτερο triceps, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε δύο στάδια. Το πρώτο είναι ανύψωση αλτήρες και ισοπέδωση του βραχίονα. Το δεύτερο είναι η εύκολη ανύψωση ενός ζυγού χεριού πάνω από το σώμα.
7. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Μην γυρίζετε τον κορμό και τους ώμους σας για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε το βάρος σας. Αυτό δεν θα οδηγήσει στην άντληση των triceps, αλλά στο φορτίο της σπονδυλικής στήλης, που δεν χρειαζόμαστε.
8. Υπάρχει μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης -ισιώνοντας στην πλαγιά με τα δύο χέρια αμέσως. Σε αυτή την περίπτωση, ο πάγκος δεν θα χρειαστεί. Θα είναι αρκετά δύσκολο για τους αρχάριους να κρατήσουν τη θήκη στη σωστή θέση και να εκτελέσουν την ανύψωση ταυτόχρονα, γι 'αυτό η τροποποίηση είναι κατάλληλη για τους μεσαίους και υψηλού επιπέδου αθλητές.

Αριθμός επαναλήψεων και βάρους

Επιλέξτε το βάρος είναι έτσι ώστε να μπορείτεκάνει τουλάχιστον οκτώ και όχι περισσότερες από δέκα επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από τρεις έως τέσσερις. Όπως και σε κάθε άλλη άσκηση απομόνωσης, ο κύριος ρόλος εδώ παίζει ο αριθμός των επαναλήψεων και της τεχνικής, όχι το βάρος.

Εργασία στο σπίτι

Εάν ο στόχος σας είναι να σφίξετε ελαφρώς το σώμα και να δώσετετους μυς πιο ξεχωριστή μορφή, και δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό, τότε αυτή η άσκηση θα σας ταιριάξει τέλεια. Για την εγχώρια λειτουργία των triceps θα αρκεί να εκτελέσετε την επέκταση των βραχιόνων στην κλίση και τις ωθήσεις στις ανισόπεδες ράβδους. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις σε μια μέρα, μπορείτε να φέρετε σε τόνο όχι μόνο τα τρικέφαλα, αλλά ολόκληρη τη ζώνη ώμου. Εάν δεν έχετε μπαρ, μπορείτε να κάνετε επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά και τις ωθήσεις, οι φωτογραφίες των οποίων δίδονται παρακάτω.

Συμπέρασμα

Σήμερα γνωρίσαμε ένα τέτοιο ενδιαφέρονάσκηση, ως επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά. Οι φωτογραφίες και μια λεπτομερής περιγραφή θα σας βοηθήσουν να το καταφέρετε χωρίς προβλήματα. Μην ξεχνάτε ότι το triceps δίνει τον όγκο του βραχίονα, οπότε μην το παραμελίζετε! Ένα γρήγορο και υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα στην εκπαίδευση γεννιέται μόνο με την προσεκτική παρατήρηση της τεχνολογίας και των κανόνων!