Η καθιστική εργασία σαρώνει τη σπονδυλική στήλη και σε αυτό εμείςμπορούμε να είμαστε σίγουροι κάθε μέρα - η σκιά, ο πόνος, η ακαμψία της κίνησης διαταράσσουν πολλούς - από τους μαθητές στα συνταξιούχοι. Πώς να ισιώσετε τους ώμους και να επιστρέψετε την πλάτη σας στο φυσιολογικό; Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε πολλές χρήσιμες και απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας υγεία.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι ώμοι δεν αποτελούν ξεχωριστό τμήμα του σώματος, που ζουν τη ζωή τους. Είναι ένα συστατικό του μυοσκελετικού συμπλέγματος, το οποίο ενώνει τον λαιμό, τα νεύρα, τις ωμοπλάτες και τους ώμους.
Ας θυμηθούμε τη σχολική βιολογία, δηλαδή.τμήμα της ανατομίας. Το σύμπλεγμα των ώμων είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τα ωμοπλάτη, την κλείδα, τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τα θώρακα και τις ωμοπλάτες. Εξαιτίας αυτού είμαστε σε θέση να κάνουμε ένα τεράστιο εύρος κίνησης στο άνω μέρος του σώματος. Αντίθετα, για παράδειγμα, η μηριαία άρθρωση, η οποία λειτουργεί στην αρχή της άρθρωσης, όλα αυτά τα οστά μπορούν να εκτελούν τις λειτουργίες τους με βέλτιστο τρόπο μόνο χάρη σε ένα πολύπλοκο σύστημα μυών και συνδέσμων. Όταν οι μαλακοί ιστοί αναγκάζονται να εκτελούν ομοιόμορφες κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να βρίσκονται στην ίδια θέση, η κινητικότητά τους μειώνεται και «θυμούνται» την λανθασμένη θέση.
Πώς να ισιώσετε τους ώμους των οποίων οι μύες είναι παγωμένοιλάθος τρόπο και να προκαλέσει πόνο, δυσφορία, καθώς και να υποβαθμίσει την απόδοση των άλλων συστημάτων (ειδικά αναπνευστική και καρδιακή); Αποκτήστε τη συνήθεια - να εκτελεί τακτικά ορισμένες ασκήσεις τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Σπάνιες προπονήσεις δεν θα πετύχουμε τίποτα. Αν έχετε μια καθιστική δουλειά, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για το μεσημεριανό γεύμα, έτσι ώστε μόνο ένα μικρό τέντωμα πίσω σας.
Ας ξεκινήσουμε με το απλούστερο. Αφήστε αυτή την άσκηση να είναι η πρώτη από αυτές που θα εκτελέσετε για την υγεία της πλάτης, καθώς βοηθά τους μυς να "θυμούνται" τη σωστή θέση τους, την σπονδυλική στήλη να ισιώνουν και γενικότερα να βελτιώνει τη ροή αίματος σε αυτή τη ζώνη.
Πώς να ισιώσετε τους ώμους με τη βοήθεια βελτιωμένης στάσης:
Πώς να ισιώσετε τους ώμους, αν εξακολουθείτε να νιώθετε δύσκαμπτος;
Εκτελέστε κινήσεις πάνω και κάτω από τις λεπίδες. Ακούγεται απλό, αλλά στην πραγματικότητα απαιτεί κάποια ικανότητα. Επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι η κίνηση γίνεται με τις ωμοπλάτες, και όχι μόνο μετακινείτε τους ώμους.
Για να γίνει αυτό, να είναι έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα, καιΜετακινήστε την ωμοπλάτη προς τα πάνω, αλλά όχι περισσότερο από 1 cm. Παρακολουθήστε για τη στάση και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τις λεπίδες 1 cm και περιμένετε λίγο ξανά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Ισιώστε τους ώμους θα βοηθήσει ακόμη και απλό, εξοικειωμένοι με τα μαθήματα της κίνησης φυσικής αγωγής.
Για παράδειγμα, το στρίψιμο του ώμου: να γίνει κατ 'ευθείαν, κρατώντας τη στάση σας και να περιστρέψετε τους ώμους (όχι με τα χέρια σας) δεξιόστροφα 10 φορές, στη συνέχεια, προς τα αριστερά.
Μια άλλη καλή άσκηση είναι γνωστή ως"Η κλειδαριά". Για να το εκτελέσετε θα πρέπει να σηκώσετε το δεξί χέρι σας, να το λυγίσετε και να το βάλετε στην λεπίδα του ώμου, ο αριστερός βραχίονας αυτή τη στιγμή κάμπτεται στον αγκώνα και αγγίζει την λεπίδα ωμοπλάτης από κάτω. Τώρα προσπαθήστε να πιάσετε τα δάχτυλα του ενός χεριού με το άλλο. Προσπαθήστε να τα συμπιέσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ωμοπλάτη. Επαναλάβετε αλλάζοντας τη θέση των χεριών.
Εάν η ευελιξία σας δεν είναι αρκετή για να πάρετε τα δάχτυλα του άλλου χεριού, πάρτε μια κανονική πετσέτα και προσπαθήστε να την αρπάξετε.
Σε κάθε περίπτωση, ενεργήστε προσεκτικά, μην υπερμετωπίζετε ανεκπαίδευτους μύες, για να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα.
Μετά από αυτό, μπορείτε να πλέξετε τα χέρια σας - μόνο με ίσια χέρια, και να ακουμπάτε στον τοίχο και να λυγίζετε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών.
Προσπαθήστε να κάνετε τέτοιες απλές ασκήσεις σε τακτική βάση:
Τεντώστε τον ώμο: σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα, καθοδηγώντας τα δάχτυλά της από τον αριστερό ώμο προς την πλευρά της, και στη συνέχεια το δεύτερο χέρι πιάστε το δεξιό αγκώνα και τραβήξτε απαλά προς τα αριστερά. Δοκιμάστε κάθε φορά να αυξήσει ελαφρώς το εύρος της κίνησης, αλλά μην το παρακάνετε.
Οι εκτροπές ή η στάση της κόμπρας είναι πολύ αποτελεσματικέςΜια άσκηση που βοηθά να ισιώσει τους ώμους και να ισιώσει την πλάτη. Για να το εκτελέσετε θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και βάλτε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων. Τώρα σιγά σιγά αποκόψτε το στήθος από το πάτωμα, σηκώνοντας την ωμοπλάτη προς τα πάνω, μη επιτρέποντας υπερβολική κοιλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης. Προσπαθήστε να μετακινήσετε μόνο τα μεσαία και ανώτερα τμήματα της σπονδυλικής στήλης. Από την πρώτη φορά, είναι πιθανό ότι δεν θα μπορείτε να ανεβείτε αρκετά ψηλά. Μην βιαστείτε, μετά από μερικές ημέρες η σπονδυλική στήλη θα γίνει πιο ευέλικτη, και στη συνέχεια μπορείτε να το τεντώσετε με ασφάλεια.
Τώρα ξέρετε πώς να ισιώσετε τους ώμουςξεπερνώντας την στροφή. Μην ξεχνάτε ότι η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων εξαρτάται άμεσα από τη συχνότητα εφαρμογής τους. Και ακούτε πάντα το σώμα σας - η απρόσεκτη και απότομη κίνηση μπορεί να δώσει πολλά προβλήματα.
Το μυστικό του πώς να ισιώσει τους ώμους και να φροντίσει την υγεία της πλάτης, έγκειται όχι μόνο σε ασκήσεις, αλλά και στη διαμόρφωση χρήσιμων συνηθειών.
Για παράδειγμα, κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκειακαθιστική εργασία και να προχωρήσουμε περισσότερο - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να περάσετε από δύο ορόφους αντί να χρησιμοποιήσετε έναν ανελκυστήρα. Πολλοί άνθρωποι βοηθούνται από ένα μικρό τέχνασμα γραφείου - για να θέσουν τον εκτυπωτή μακριά από την επιφάνεια εργασίας. Έτσι κάθε φορά που χρειάζεται να εκτυπώσετε ένα έγγραφο, θα αναγκαστείτε να περπατήσετε λίγο.
Μην ξεχνάτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι σκουλαρίκια, οπότε μην αφήνετε το λαιμό σας να λυγίζει συνεχώς και οι ώμοι σας ανεβαίνουν στα αυτιά σας.
Αν κρατήσετε τη στάση δύσκολη, δεν θα είναι περιττήαγοράστε ειδική επένδυση για καθιστή καρέκλα, η οποία βοηθά στη διατήρηση της σωστής στροφής της σπονδυλικής στήλης ή των ειδικών κορσέδων. Τα τελευταία μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο.