Πώς να εκτελέσετε σωστά τις επιθέσεις με dumbbells

Οποιοσδήποτε μέσος άνθρωπος θέλει νατα πόδια του ήταν ελκυστικά και όμορφα. Αυτό ισχύει τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η αθλητική συσσώρευση των ποδιών του ανθρώπου και τα σφιχτά ελαστικά πόδια στα κορίτσια πάντα προσελκύουν το μάτι και είναι θέμα θαυμασμού. Επιτύχετε ένα τεράστιο αποτέλεσμα θα βοηθήσει την τακτική εκτέλεση της άσκησης "επιθέσεις με dumbbells." Τέτοιες κινήσεις με το φορτίο στα χέρια τους συμβάλλουν στην ανάπτυξη του συντονισμού των κινήσεων και της σταθερότητας, στις ομάδες μελέτης μυών του πρόσθιου μέρους του μηρού και των γλουτών. Οι αλτήρες με αλτήρες εκτελούνται από πολλούς εκπροσώπους διαφόρων αθλημάτων, όπου απαιτούνται αιχμηρές κινήσεις και γρήγορη κίνηση.

Οι bodybuilders πραγματοποιούν επιθέσεις με αλτήρες στοένας συνδυασμός με άλλες ασκήσεις για τους μυς των ποδιών - πρέσες και καταλήψεις με μπάρα. Επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις ασκήσεων δίνουν συντονισμό και σταθεροποίηση σε μια ομάδα μυών. Όταν χρησιμοποιείτε ένα σταθερό βάρος αλτήρων, οι μύες των ποδιών κερδίζουν επιπλέον βάρος. Αν εκτελέσετε την άσκηση για το σκοπό αυτό, τότε είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά το γόνατό σας και να αυξηθείτε - δυναμικά και δυναμικά.

Εναλλακτικές επιθέσεις με αλτήρες με το ένα και το άλλο πόδι, καθώς και ασκήσεις για τους γλουτούς με αλτήρες πραγματοποιούνται για 9-12 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα μέσα σε ένα λεπτό:

• Πάρτε δύο αλτήρες και να σταθεί όρθια, τα χέρια μείωσε κατά μήκος του σώματος, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός.
• Το βήμα λαμβάνεται ένα πόδι προς τα εμπρός και η κατάληψη γίνεται, ενώ το στέλεχος του ποδιού αριστερά πρέπει να είναι παράλληλο με το επίπεδο του δαπέδου.
• Το γόνατο του ποδιού που κάνει μια επίθεση πρέπει να σχηματίζει μια σωστή γωνία και δεν πρέπει να προεξέχει από το δάκτυλο του ποδιού.
• Στο τελικό σημείο της βύθισης, πρέπει να κάνετε μια δεύτερη παύση και στη συνέχεια να ανεβείτε μόνο με τους μυς των τετρακέφαλων. Επιτρέπεται ελαφρά ώθηση του σκέλους στήριξης.
• Ευθυγραμμίστε και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του κατάσταση. Οι μύες των γλουτών και του τύπου πρέπει να βρίσκονται σε στατική κατάσταση. Στη συνέχεια αρχίζει μια νέα επανάληψη.

Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να θυμάστε: όσο ευρύτερο το βήμα, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο γλουτιαίος μυς του εκτεθειμένου ποδιού και οι οσφυϊκοί και ορθοί μύες του ποδιού πίσω του είναι τεντωμένοι.

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης είναι απαραίτητη η παρακολούθησηπίσω από το σώμα: χωρίς κλίση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Κατά την ανύψωση του σώματος της στήριξης πηγαίνει στη φτέρνα και όχι στο δάκτυλο του ποδιού εργασίας. Μην ξεκινήσετε να σηκώνετε τον κορμό με ένα πάτημα, καθώς το φορτίο στους μύες των τετρακέφαλων θα μειωθεί. Το βήμα πρέπει να είναι ευρύ, διαφορετικά το φορτίο στο γόνατο αυξάνεται, το οποίο είναι γεμάτο με σοβαρό τραυματισμό. Για την άντληση του εμπρόσθιου μυός του μηρού χρειάζονται αλτήρες με μεγάλο βάρος. Για τη διατήρησή τους στα χέρια, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ιμάντες. Για να περιπλέξει την άσκηση μπορεί να χρησιμοποιεί μια μπάρα, η οποία κρατιέται από λυγισμένα χέρια.

Ασκήσεις με αλτήρες στους ώμους συμβάλλουνη ανάπτυξη του πλευρικού τμήματος των δελτοειδών μυών, που καθορίζει το σχηματισμό μιας ωραίας ανακούφισης, το σχήμα και το πλάτος των ώμων. Συνίστανται στην καλλιέργεια χεριών με αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή και κρατάτε την αναπνοή σας, πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες σε ένα επίπεδο όπου τα εμπρόσθια όψη είναι παράλληλα προς το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση δεν επιτρέπεται η κάμψη και η επέκταση των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα. Κάνε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Το συγκρότημα αποτελείται από τρεις προσεγγίσεις σε 16 ασκήσεις.